Análisis de las Fuerzas Articulares en la Sentadilla: ¿Qué Ocurre Realmente en Tus Rodillas y Caderas?

Sentadilla profunda: análisis biomecánico de las fuerzas articulares y qué dice realmente la ciencia

La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza, tanto en el ámbito del rendimiento deportivo como en programas de mejora de la salud y la composición corporal. A pesar de su popularidad, todavía existen numerosos debates en torno a su seguridad, especialmente cuando se realiza en rangos de movimiento profundos.

Durante años se ha extendido la idea de que bajar demasiado en una sentadilla puede generar un estrés excesivo sobre la rodilla y aumentar el riesgo de lesión. Sin embargo, la investigación biomecánica más reciente ha analizado de forma detallada qué ocurre realmente en las articulaciones durante este movimiento.

El análisis cuantitativo de las fuerzas articulares en la sentadilla permite comprender cómo se distribuyen las cargas en rodilla y cadera, qué papel juega la profundidad del movimiento y cómo influye la carga externa en el estrés mecánico que soporta el cuerpo.

Comprender estos aspectos es especialmente importante para entrenadores personales, deportistas y cualquier persona que quiera entrenar de forma eficaz y segura.

La biomecánica de la sentadilla: qué ocurre realmente en el cuerpo

Desde un punto de vista biomecánico, la sentadilla es un movimiento multiarticular que implica principalmente la acción coordinada de tres articulaciones:

• La cadera

• La rodilla

• El tobillo

Durante el descenso del movimiento se produce una flexión simultánea de cadera y rodilla, mientras que durante la fase ascendente ambas articulaciones realizan una extensión para volver a la posición inicial.

Este patrón de movimiento requiere la activación coordinada de múltiples grupos musculares, entre los que destacan:

• Cuádriceps

• Glúteo mayor

• Isquiotibiales

• Aductores

• Musculatura estabilizadora del core

Sin embargo, más allá del trabajo muscular, lo que realmente interesa desde el punto de vista científico es analizar qué fuerzas internas soportan las articulaciones durante el ejercicio.

Para ello, los estudios biomecánicos utilizan herramientas como plataformas de fuerza, sistemas de captura de movimiento y modelos matemáticos que permiten estimar las cargas articulares durante diferentes variantes de sentadilla.

La fuerza de reacción del suelo: el punto de partida del movimiento

Uno de los primeros parámetros que se analizan en la biomecánica de la sentadilla es la fuerza de reacción del suelo.

Cada vez que una persona realiza una sentadilla, el suelo ejerce una fuerza hacia arriba que se opone a la fuerza que el cuerpo aplica contra él. Esta interacción se conoce como Ground Reaction Force (GRF).

A medida que aumenta la carga utilizada en el ejercicio, también lo hace la magnitud de esta fuerza.

En entrenamientos de fuerza con cargas elevadas, la fuerza de reacción del suelo puede llegar a superar varias veces el peso corporal del deportista. Esto es completamente normal y forma parte del funcionamiento mecánico del movimiento.

Lo importante no es tanto la magnitud de esta fuerza, sino cómo se transmite a través de las articulaciones del miembro inferior.

Qué ocurre en la rodilla durante una sentadilla

La rodilla es probablemente la articulación que más preocupaciones genera cuando se habla de sentadilla profunda. Muchos entrenadores y deportistas han creído durante años que bajar más allá de los 90 grados de flexión puede resultar perjudicial para la articulación.

Sin embargo, los análisis biomecánicos muestran una realidad más compleja.

Durante la sentadilla se generan principalmente dos tipos de fuerzas en la rodilla: fuerzas compresivas y fuerzas de cizalla.

Las fuerzas compresivas se producen cuando las superficies articulares se presionan entre sí. Estas fuerzas aumentan progresivamente a medida que aumenta la flexión de rodilla y también cuando se incrementa la carga externa utilizada en el ejercicio.

Esto significa que una sentadilla profunda puede generar mayores fuerzas compresivas que una sentadilla parcial.

No obstante, este aumento de fuerza no implica necesariamente un mayor riesgo de lesión. Las articulaciones del cuerpo humano están diseñadas para soportar cargas elevadas siempre que exista una adecuada activación muscular y una correcta alineación de las estructuras.

Además, los músculos que rodean la rodilla, especialmente el cuádriceps y los isquiotibiales, desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la articulación y en la absorción de las cargas durante el movimiento.

Las fuerzas de cizalla y el mito de los 90 grados.

Otro de los aspectos analizados en los estudios biomecánicos es la presencia de fuerzas de cizalla, es decir, fuerzas que tienden a desplazar la tibia hacia delante o hacia atrás respecto al fémur.

Durante mucho tiempo se ha pensado que las sentadillas profundas aumentaban peligrosamente la cizalla anterior sobre la rodilla y podían comprometer estructuras como el ligamento cruzado anterior.

Sin embargo, la evidencia científica muestra que la mayor cizalla anterior suele producirse en rangos intermedios de flexión de rodilla, y no necesariamente en los rangos más profundos.

En flexiones profundas, la activación conjunta de cuádriceps, isquiotibiales y musculatura posterior contribuye a estabilizar la articulación y a reducir el estrés sobre los ligamentos.

Este hallazgo ha sido clave para cuestionar la recomendación tradicional de limitar la sentadilla a los 90 grados de flexión.

El papel de la cadera en la distribución de cargas.

Aunque muchas veces el debate se centra únicamente en la rodilla, la cadera desempeña un papel fundamental en la biomecánica de la sentadilla.

A medida que el movimiento se hace más profundo, aumenta el momento flexor de cadera, lo que implica una mayor participación del glúteo mayor y de los extensores de cadera.

Este incremento del trabajo en la cadera permite que parte de la carga que inicialmente recaería sobre la rodilla se redistribuya hacia la musculatura de la cadena posterior.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, esto puede resultar incluso beneficioso, ya que el glúteo mayor es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano y tiene un papel fundamental en acciones como correr, saltar o acelerar.

Profundidad de la sentadilla y activación muscular.

Los estudios biomecánicos también han analizado cómo influye la profundidad de la sentadilla en la activación muscular.

En general, se ha observado que las sentadillas profundas producen:

• Mayor activación del glúteo mayor

• Mayor activación del cuádriceps

• Mayor rango de movimiento articular

Este aumento del trabajo muscular puede traducirse en mayores adaptaciones de fuerza y desarrollo muscular cuando el ejercicio se programa de forma adecuada.

Por este motivo, muchos programas de entrenamiento orientados al rendimiento utilizan rangos de movimiento completos siempre que la movilidad del deportista lo permita.

La importancia de la carga y la técnica.

Uno de los aspectos más relevantes que destacan los estudios biomecánicos es que la variable que más influye en las fuerzas articulares no es la profundidad del movimiento, sino la carga externa utilizada.

Es decir, una sentadilla profunda con una carga moderada puede generar menos estrés articular que una sentadilla parcial realizada con un peso excesivo o con una técnica deficiente.

Por ello, la clave para realizar sentadillas de forma segura no está en limitar el movimiento, sino en aplicar principios básicos de entrenamiento como:

• Progresión gradual de la carga

• Control técnico del movimiento

• Adaptación al nivel del deportista

• Individualización del programa de entrenamiento

Conclusión: qué nos dice realmente la ciencia sobre la sentadilla profunda

El análisis cuantitativo de las fuerzas articulares demuestra que la sentadilla es un ejercicio exigente desde el punto de vista biomecánico, pero también altamente eficaz para el desarrollo de la fuerza y el rendimiento físico.

Las fuerzas que se generan en rodilla y cadera pueden ser elevadas, pero se mantienen dentro de los límites que las estructuras articulares pueden tolerar cuando el ejercicio se realiza correctamente.

La evidencia científica actual no apoya la idea de que la sentadilla profunda sea perjudicial por sí misma. Por el contrario, cuando se ejecuta con buena técnica y una progresión adecuada de la carga, puede ser una herramienta muy valiosa tanto para mejorar el rendimiento deportivo como para desarrollar fuerza y masa muscular.

Jadue Arriaza, S., Ergas Schleef, D. I., Reyes Sanchez, Y. Y., Bustos Barahona, R. B., & Tauda Tauda, M. E. (2025). Análisis cuantitativo de fuerzas articulares y reacciones musculoesqueléticas en variantes de sentadilla: revisión sistemática. Retos, 74, 1012–1025. https://doi.org/10.47197/retos.v72.116926